వ్యాయామం ముందు లేదా తరువాత కోల్డ్ గుచ్చు?

సాధారణంగా ఐస్ బాత్ లేదా కోల్డ్ గుచ్చు అని పిలువబడే కోల్డ్ వాటర్ ఇమ్మర్షన్ (సిడబ్ల్యుఐ), పనితీరు మరియు పునరుద్ధరణలో దాని సంభావ్య ప్రయోజనాల కోసం అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్నెస్ ts త్సాహికులలో ప్రజాదరణ పొందింది. అయితే, అనుభవశూన్యుడు కోసం ఒక ముఖ్య ప్రశ్న మిగిలి ఉంది:వ్యాయామానికి ముందు లేదా తరువాత చల్లని స్నానం చేయడం మంచిదా?

ఈ వ్యాసం శారీరక శ్రమకు సంబంధించి కోల్డ్ ఎక్స్పోజర్ యొక్క శారీరక ప్రభావాలను అన్వేషిస్తుంది, ఇది గరిష్ట ప్రయోజనాల కోసం సరైన సమయాన్ని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు కోల్డ్ గుచ్చు

1. సంభావ్య ప్రయోజనాలు

కండరాల ఉష్ణోగ్రత తగ్గింది మరియు అలసట ఆలస్యం

ప్రీ-కూలింగ్ (వ్యాయామానికి ముందు కోల్డ్ ఎక్స్పోజర్) కోర్ మరియు కండరాల ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది, సుదీర్ఘ వ్యాయామం (ఉదా., ఓర్పు క్రీడలు) సమయంలో అలసట ప్రారంభం ఆలస్యం అవుతుంది.

జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్సెస్ (2010) లో ఒక అధ్యయనంలో, చల్లటి నీటితో ముందే చల్లబడిన అథ్లెట్లు వేడి పరిస్థితులలో ఎక్కువ కాలం పనితీరును కొనసాగించారని కనుగొన్నారు.

గ్రహించిన శ్రమ తగ్గింది

కోల్డ్ ఎక్స్పోజర్ ప్రయత్నం యొక్క అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది, అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను సులభతరం చేస్తుంది.

2. సంభావ్య లోపాలు

బలహీనమైన కండరాల క్రియాశీలత

కోల్డ్ కండరాలు తక్కువ సమర్థవంతంగా సంకోచించబడతాయి, ఇది విద్యుత్ ఉత్పత్తి మరియు బలం పనితీరును తగ్గిస్తుంది.

ఫిజియాలజీలో సరిహద్దుల్లో 2018 అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రతిఘటన శిక్షణ పేలుడు శక్తిని తగ్గించే ముందు కోల్డ్ ఇమ్మర్షన్ చూపించింది.

కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని తగ్గించింది

చల్లని ఎక్స్పోజర్ నుండి వాసోకాన్స్ట్రిక్షన్ (రక్త నాళాల ఇరుకైనది) ఆక్సిజన్ డెలివరీని పని చేసే కండరాలకు పరిమితం చేస్తుంది, పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

వ్యాయామానికి ముందు కోల్డ్ ఇమ్మర్షన్ వేడి వాతావరణంలో ఓర్పు అథ్లెట్లకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది కాని బలం మరియు శక్తి-ఆధారిత కార్యకలాపాలను దెబ్బతీస్తుంది.

వ్యాయామం తర్వాత కోల్డ్ బాత్

1.పోటెన్షియల్ ప్రయోజనాలు

వేగంగా కోలుకోవడం & కండరాల నొప్పి తగ్గింది

కోల్డ్ వాటర్ ఇమ్మర్షన్ వ్యాయామం తరువాత, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన లేదా అసాధారణ వ్యాయామాల తర్వాత మంట మరియు కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (2012) లో పరిశోధనలో సిడబ్ల్యుఐ ఆలస్యం-ప్రారంభ కండరాల నొప్పి (DOMS) ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని ధృవీకరించింది.

జీవక్రియ వ్యర్థాల చేరడం తగ్గింది

కోల్డ్ ఎక్స్పోజర్ రక్త నాళాలను నిర్దేశిస్తుంది, జీవక్రియ ఉపఉత్పత్తులు (లాక్టేట్ వంటివి) కండరాల నుండి మరింత సమర్థవంతంగా తిరిగి సంభవిస్తుంది.

మెరుగైన దీర్ఘకాలిక అనుసరణ (కొంతమంది అథ్లెట్లకు)

చల్లని స్నానాలు మంటను తగ్గించగలవు, అధిక ఉపయోగం కండరాల పెరుగుదల సంకేతాలను (mTOR మార్గం) మొద్దుబారినది, ఇవి హైపర్ట్రోఫీ-కేంద్రీకృత శిక్షణకు తక్కువ అనువైనవి.

2.పోటెన్షియల్ లోపాలు

కండరాల పెరుగుదలతో జోక్యం

కోల్డ్ ఇమ్మర్షన్ మంటను ఎక్కువగా అణిచివేస్తుంది, కండరాల మరమ్మత్తు మరియు బలం అథ్లెట్లకు అనుసరణ మందగిస్తుంది (జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీలో 2015 అధ్యయనం ప్రకారం).

వశ్యతలో తాత్కాలిక తగ్గింపు

చల్లని కండరాలు గట్టిగా ఉంటాయి, కాబట్టి కోల్డ్ గుచ్చుకున్న వెంటనే పోస్ట్-వర్కౌట్ సాగతీత తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం తర్వాత కోల్డ్ ఇమ్మర్షన్ కోలుకోవడానికి మరియు పుండ్లు పడటానికి అద్భుతమైనది కాని శిక్షణ లక్ష్యాల ఆధారంగా వ్యూహాత్మకంగా ఉపయోగించాలి.

శాస్త్రీయ సిఫార్సులు: చల్లని నీటి ఇమ్మర్షన్ ఎప్పుడు ఉపయోగించాలి

చల్లటి నీటి ఇమ్మర్షన్‌ను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలి

TlePremperature:10–15 నిమిషాలు 10–15 ° C (50–59 ° F).

సమయం:

ప్రీ-వర్కౌట్- 20-30 నిమిషాలువ్యాయామానికి ముందు(ప్రధానంగా ఓర్పు కోసం).

పోస్ట్-వర్కౌట్- రికవరీ కోసం వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాల్లో.

ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 2-3 సార్లు (అధిక ఉపయోగం అనుసరణలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది).

ముగింపు

చల్లటి నీటి ఇమ్మర్షన్ ఒక శక్తివంతమైన సాధనం-వ్యాయామానికి ముందు, ఇది వేడిలో ఓర్పు పనితీరును పెంచుతుంది, వ్యాయామం తర్వాత, ఇది రికవరీకి సహాయపడుతుంది మరియు పుండ్లు పడటం తగ్గిస్తుంది. ఏదేమైనా, వ్యాయామ రకం మరియు వ్యక్తిగత లక్ష్యాల ఆధారంగా ప్రభావాలు మారుతూ ఉంటాయి.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, అథ్లెట్లు సమయంతో ప్రయోగాలు చేయాలి మరియు వారి శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో పర్యవేక్షించాలి.

మీరు నమ్మదగిన కోల్డ్ ప్లంగే సరఫరాదారు కోసం చూస్తున్నట్లయితే, HI-Q సమూహం ఉత్పత్తి రేఖను కవర్ చేస్తుందిఐస్ బాత్ చిల్లర్మరియు కోల్డ్ ప్లంగే టబ్, మీరు ఇక్కడ మీకు తగిన గుచ్చును కనుగొంటారు! ఉత్తమ కొటేషన్ కోసం andre@hi-qtech.com ని సంప్రదించండి.

HI-Q గ్రూప్ చిల్లర్-లీడింగ్ కోల్డ్ ప్లంగే చిల్లర్ సరఫరాదారు!